Μεγάλωσα σε ένα σπίτι που είχαμε πληθώρα «παππούδων». Ναι, διαβάσατε σωστά. Πληθώρα παππούδων. Έχοντας μια γκαρσονιέρα δίπλα στο κυρίως πατρικό διαμέρισμα, αμφότερα με κεντρική θέρμανση – βασικό προτέρημα στις παλαιολιθικές δεκαετίες των 70’s και 80’s, βρεθήκαμε – με μια σιωπηλή συμφωνία – να μαζεύουμε τους υπερήλικες ολόκληρης της ευρύτερης οικογένειας για να «ξεχειμωνιάσουνε».
Οι αγρότες γονείς της μητέρας μου, η κοκέτα αδελφή της γιαγιάς μου, η θεούσα πεθερά της θείας μου και ενίοτε η «θεία η Αφρούλα» (καμία σχέση βιολογική αλλά μεγαλοδεσποινίδα φίλη της κοκέτας γιαγιάς και μοδίστρα-λάτρης του φραμπαλά), ερχότανε με τα πρωτοβρόχια (τότε, είχαμε και φθινόπωρο, αντί για την τωρινή μετάβαση από τον καύσωνα κατευθείαν σε πολικές θερμοκρασίες) και συγκατοικούσανε δίπλα μας για μήνες.
Μεγάλωσα λοιπόν σε ένα σπίτι μεσοτοιχία με το οικογενειακό μας ΚΑΠΗ. Και μέσα σε όλο αυτό το συρφετό από χάδια, γλυκά και καλοπιάσματα, αναμεμειγμένα με ιστορίες για γιατρούς και επεμβάσεις, χάπια για πίεση/χοληστερίνη/ζάχαρο και αλοιφές για κάθε λογής πόνους, θυμάμαι δύο μπαστούνια και ένα πι να χτυπάνε ρυθμικά στο πάτωμα και τους παππούδες να πειράζουν ο ένας τον άλλο «πώς έγινες έτσι, θέλεις δύο να σε τραβάνε για να σηκωθείς από τον καναπέ».
Και εμένα να σκέφτομαι ως παιδί:
– «Πόσα χρόνια μου μένουν μέχρι να γίνω κι εγώ έτσι;»
Η «ζοφερή εικόνα» του μέλλοντος του μυοσκελετικού μου συστήματος καλλιεργήθηκε έξτρα, όσο μεγάλωνα, μέσω πεποιθήσεων Α-σθένειας συμβαδίζουσας με την ηλικία (του περιγύρου), δοξασιών του διδακτικού προσωπικού των σχολών που φοίτησα πως όσο μεγαλώνουμε φθίνουμε («ανεπίστρεπτα») και αστικών μύθων και κουλτούρας σχετικά με τη γεροντολογία στην εκάστοτε χώρα διαμονής μου (και όλα αυτά πριν την είσοδο του Dr. Google στη ζωή μου).
Στη διάρκεια λοιπόν των φοιτητικών μου χρόνων, όλη η έμφαση της ευαλωτότητας του μυοσκελετικού συστήματος σχετιζόμενης με το γήρας επικεντρωνόταν και δικαίως στα οστά.
Σήμερα πλέον, λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής μας και της αστικής σωματικής αδράνειας, η οστεοπενία και το μεγάλο αδελφάκι της η οστεοπόρωση φαίνεται να κερδίζουν τον τίτλο της «Αρρώστιας της εποχής», «χτυπώντας» το 55-65% του γενικού πληθυσμού άνω των πενήντα. Και εφόσον αυξάνουν τα ποσοστά πιθανότητας κατάγματος από πτώση στο καταπληκτικό «Μια στις Τρείς» (γυναίκες) και «Έναν στους Πέντε» (άντρες), αποτελούν δευτερογενώς την 7η αιτία θνησιμότητας (μέσω πτώσεων) στο δυτικό κόσμο.
Και σαν να μη φθάνει το γεγονός ότι από τέτοια τρυφερή ηλικία μας γνέφει αντίο η πυκνότητα των οστών μας, οι πρόσφατες έρευνες εφιστούν την προσοχή μας στην άλλη μάστιγα της γενιάς μας του καναπέ, τη Σαρκοπενία.
Με το πέρασμα των δεκαετιών, μειώνεται και το μέγεθος των μυϊκών μας ινών και ο μεταβολικός ρυθμός των μυών μας (η ικανότητα δηλαδή να αυτορυθμίζουν την ανανέωση, την αποκατάσταση και τη συντήρηση τους) και ο συνολικός Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας του σώματος (ο ελάχιστος αριθμός θερμίδων για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος σε ηρεμία) με αποτέλεσμα να χάνουμε μυϊκή δύναμη, μάζα και αντοχή. Η πιθανότητα πτώσης δε, ενός άνδρα ή μίας γυναίκας με σαρκοπενία μέσα στα επόμενα δυο χρόνια, είναι 3 φορές μεγαλύτερη από τους αντίστοιχους πιο «μπρατσομένους» συνομήλικους τους.
Με λίγα λόγια κινδυνεύουμε πλέον ακόμα περισσότερο, από μία καινούρια ασθένεια ενός ολοένα και πιο ανενεργού, σωματικά, πληθυσμού που αυξάνει συνδυαστικά και κατακόρυφα τον κίνδυνο πτώσεων, κατάγματος, ανικανότητας ακόμα και θανάτου στους πάσχοντες:
Από τη λεγόμενη Οστεοσαρκοπενία: την ταυτόχρονη απώλεια μυών και οστικής μάζας.
Τη νέα «μάστιγα» των ηλικιωμένων κατοίκων του Δυτικού κόσμου.
Και όταν βλέπουμε την κυρία Μαρίκα να πηγαίνει και να έρχεται καθημερινά με το – high tech ομολογουμένως – πι της, ως σίγμα τελικό στα 75 της, είναι λογικό να μας ζώνουν τα φίδια και να σκέφτομαστε:
– «Πω,πω, έτσι θα γίνω κι εγώ όταν μεγαλώσω;»
Ισχύει ότι μετά την ηλικία των 50 ετών, χάνουμε μυϊκή δύναμη σε ποσοστό από 12 έως 14% ανά δεκαετία. Οι αντίστοιχες απώλειες σε μυϊκή μάζα ανέρχονται στο 6% ανά δεκαετία.
Είναι λογικό λοιπόν, με τέτοιους αριθμούς, να πιστεύουμε ότι με το που πλησιάζουμε τα -ηντα ξεκινάει μια κατιούσα πορεία δίχως επιστροφή. Και ότι δεν μπορούμε να κάνουμε τίποτα για να αποτρέψουμε το επικείμενο σωματικό μας ναυάγιο.
Αν πάσχετε και εσείς από τη συνήθη μοιρολατρική θεώρηση του «μόλις πατήσω τα πενήντα, μαύρα τα γραμμένα μου», σας συνιστώ να ξυπνήσετε από το λήθαργο της αυτολύπησης και να δώσετε προσοχή.
Σας παρουσιάζω το απόλυτο Anti-Aging εργαλείο: Την Προπόνηση Δύναμης
Έχει αποδειχθεί ότι σε άνδρες και γυναίκες 65-75 ετών με τις «φυσιολογικές» απώλειες σε μάζα και δύναμη για την ηλικία, το να ακολουθήσουν ένα έντονο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, καταφέρνει να αντιστρέψει 2 δεκαετίες αυτής της «κατιούσας», επαναφέροντας το 30% την μυϊκής δύναμης και το 12% της μυϊκής μάζας μέσα σε μόλις 2 μήνες!
Η προπόνηση δύναμης θεωρείται πια μια πολλά υποσχόμενη παρέμβαση για την αντιστροφή της απώλειας της μυϊκής λειτουργίας και της επιδείνωση της δομής των μυών που σχετίζεται με την προχωρημένη ηλικία. Αυτή η αντιστροφή μέσω της αύξησης στη μυϊκή μάζα, στην αντοχή, στη δύναμη και στην οστική πυκνότητα αποδεικνύεται να βελτιώνει σημαντικά τόσο το λειτουργικό επίπεδο όσο και την συνολική κατάσταση υγείας στους ηλικιωμένους.
Είνια πια πάμπολλες οι μελέτες που αναλύουν τα αποτελέσματα που έχει η προπόνησης ενδυνάμωσης στους συνήθεις παράγοντες κινδύνου για ασθένειες ή αναπηρίες που σχετίζονται με την ηλικία.
Συνοπτικά λοιπόν η προπόνηση με βάρη στην τρίτη ηλικία:
- Αποτελεί μια αποτελεσματική παρέμβαση κατά της σαρκοπενίας (της απώλειας μυϊκής μάζας δηλαδή), προάγοντας σημαντικά την αύξηση της δύναμης, της μάζας, της ισχύος και της ποιότητας των σκελετικών μυών
- Αποτρέπει την απώλεια Οστικής Πυκνότητας και την Οστεοπόρωση
- Αυξάνει επίσης την μυϊκή απόδοση και αντοχή
- Μειώνει τους παράγοντες κινδύνου για πτώσεις και επίσης
- Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση σε όσους εμφανίζουν υψηλές φυσιολογικές τιμές
- Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (επιδρώντας προληπτικά στην εμφάνιση και θεραπευτικά στην αντιμετώπιση του Σακχαρώδη Διαβήτη)
- Βοηθάει στη μείωση τόσο του ολικού όσο και του ενδο-κοιλιακού λίπους
- Αυξάνει τον Μεταβολικό Ρυθμό Ηρεμίας στους ηλικιωμένους και τέλος…
- Μειώνει τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργία σε όσους πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γόνατος
Αν, δε, συνδυάσουμε την Προπόνηση Δύναμης με Υψηλής Έντασης Διαλλειματική Προπόνηση (HIIT: High Intensity Interval Training) έχουμε αποδεδειγμένα καταφέρει να αντιστρέψουμε κάποιες από της εκδηλώσεις της γήρανσης και σε κυτταρικό επίπεδο.
Φαίνεται λοιπόν ότι σε άτομα 65-80 ετών και σε διάστημα 12 μόλις εβδομάδων, ένα συνδυαστικό πρόγραμμα με 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως (αποτελούμενες από βάρη και διαλλειματική αερόβια άσκηση), επιτυγχάνει να αυξήσει κατά 69% την μιτοχονδριακή χωρητικότητα.
Την ικανότητα δηλαδή του συστήματος παραγωγής ενέργειας του κυττάρου (των μιτοχονδρίων) να χρησιμοποιεί το οξυγόνο που εισπνέουμε για να παράξει το ενεργειακό νόμισμα (ΑΤΡ) που χρησιμοποιείται για την σωματική άσκηση και για την υγιή κυτταρική λειτουργία.
Κυριολεκτικά η υγεία τόσο των κυττάρων μας όσο και ολοκλήρου του σώματος μας είναι άμεσα εξαρτώμενη από τη λειτουργία των μιτοχονδρίων που και αυτά έχουν την τάση να φθίνουν τόσο σε αριθμό όσος και σε αποδοτικότητα κάτω από την επιρροή του Πανδαμάτωρα.
Αν λοιπόν 2 με 3 μήνες προπονήσεων μπορούν να επαναφέρουν σε τέτοια ποσοστά την ικανότητα του μοναδικού οχήματος που διαθέτουμε να αποδίδει και να αυτοαναβαθμίζεται χωρίς φάρμακα, χωρίς επεμβάσεις, χωρίς παρενέργειες, χωρίς ιδιαίτερες οικονομικές απαιτήσεις, είναι άξιον απορίας γιατί ακόμα το 60% του πληθυσμού πάνω από τα 50 διάγει βίον καθιστικό…
Προφανώς πιστεύουμε ότι νομοτελειακά η γήρανση είναι μονόδρομος. Η παθητική νοοτροπία όμως και η μοιρολατρική αποδοχή ότι «οι πόνοι, η αδυναμία, η δυσκαμψία, η ανικανότητα και η εξάρτηση μας από τους οικείους είναι μέρος του συμβολαίου μας» γίνονται έτσι βασικοί παρονομαστές της στάσης μας απέναντι στις σωματικές αλλαγές της μέσης και τρίτης ηλικίας. Και είναι και οι συνιστώσες της υλοποίησης του «ζοφερού μέλλοντος» του μυοσκελετικού μας…
Ο πιο σίγουρος τρόπος να χάσουμε τη δύναμη μας είναι να νομίσουμε ότι δεν έχουμε δύναμη.
Ο πιο σίγουρος τρόπος για να γεράσουμε είναι να αφεθούμε να γεράσουμε.
Σε οποιαδήποτε ηλικία έχουμε τη δυνατότητα να «γυρίσουμε» τον χιλιομετρικό δείκτη.
Χρειάζεται λοιπόν να αποφασίσουμε: Tι θέλουμε να γίνουμε όταν μεγαλώσουμε;
Γιατί αυτή η απόφαση μας, είτε την πάρουμε στα 25 είτε στα 75, θα διαμορφώσει ανάλογα ΚΑΙ τις εμπειρίες μας ΚΑΙ τον προσωπικό μας επίλογο.
[mc4wp_form id=”912″]
- Deaths from Falls Among Persons Aged ≥65 Years — United States, 2007–2016. Centers for Disease, Control and Prevention May 2018
- Toss F et al, Body composition and mortality risk in later life 2012
- Preethi Srikanthan et al, Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults. The American Journal of Medicine, 2014
- Physical Inactivity: A Global Public Health Problem, WHO
- Leong DP et al, Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet 2015
- Hurley Bf et al, Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases. Sport Med 2000
- Pasco J et al, Musculoskeletal decline and mortality: prospective data from the Geelong Osteoporosis Study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2017
- Binkley N et al, Beyond FRAX: It’s time to consider ‘sarco-osteopenia’. J Clin Densitom 2009
- Landi F, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: Results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr 2012;