Υποθέτω ότι, για τους φίλους καπνιστές, οι κακάσχημες φωτογραφίες πάνω στα πακέτα τσιγάρων, που απειλούν με πρόωρο θάνατο, οδοντοστοιχία επαίτη τριτοκοσμικής χώρας, πρώτο κρεββάτι πίστα στην εντατική και απουσία χαράς στα σκέλια μας, κάνουν μεν πιο δυσάρεστη την εμπειρία του να τα κοιτάζεις, αλλά τουλάχιστον ενημερώνουν ότι η κατανάλωση τους ενέχει πιθανότητα κινδύνου για την υγεία.
Δυστυχώς, κανένας δεν μας έχει ενημερώσει ότι το κάθισμα είναι αντίστοιχα, ή μάλλον περισσότερο επικίνδυνο για την υγεία και τη μακροβιότητά μας από ότι το τσιγάρο…
«Η καθιστική ζωή είναι πιο επικίνδυνη από το κάπνισμα, σκοτώνει περισσότερους ανθρώπους από ότι ο ιός του AIDS και είναι πιο επίβουλη από την ελεύθερη πτώση με αλεξίπτωτο. Καθόμαστε μέχρι θανάτου». Αυτά δια στόματος Dr Levine, καθηγητή Ιατρικής της Mayo Clinic και συγγραφέα του βιβλίου “Get up! Why your chair is killing you and what you can do about it” (ή ελληνιστί «Σήκω! Γιατί η καρέκλα σε σκοτώνει και τι μπορείς να κανείς για αυτό»)
Η αλήθεια είναι πως όταν σκεφτόμαστε τι θα μπορούσε, δυνητικά, να απειλήσει τη ζωή μας -εν έτει 2018- συνήθως η καρέκλα του γραφείου μας ή ο καναπές δεν συγκαταλέγεται στους βασικούς υπόπτους.
Σύμφωνα με έρευνες της τελευταίας δεκαετίας, το «καθισιό» αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες απειλές για τον οργανισμό μας αυξάνοντας συνολικά την πιθανότητα πρόωρου θανάτου πάνω από 20%.
Σύμφωνα επίσης με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 95% του ενηλίκου πληθυσμού στις «ανεπτυγμένες χώρες» διάγει καθιστικό βίο, δηλαδή όχι μόνο αποτυγχάνει να συμμορφωθεί με τις οδηγίες για το κατ´ ελάχιστον των 30 λεπτών μέτριας άσκησης τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, αλλά περνάει και πάνω από τις μισές (51-68%) ώρες εκτός ύπνου της ημέρας του σε καθιστή θέση (λόγω δουλειάς, μετακινήσεων ή ψυχαγωγίας).
Τελευταία όμως η επιστημονική κοινότητα έχει αρχίσει να κρούει τον κώδωνα του κινδύνου για τις εξαιρετικά επιβλαβείς συνέπειες της…καρέκλας!
Γνωρίζατε ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται κατά 90% μετά από μόλις 30 λεπτά σε καθιστή θέση? (Αυτό σε απλά ελληνικά σημαίνει ότι αν ριζώνετε στο γραφείο, μπορείτε να αποχαιρετήσετε το μπικινάκι που ονειρευόσαστε, ενώ θα ήτο σκόπιμο να κάνετε εγκαίρως οντισιόν για την ταινία Free Willy 3)
Αν, δε, παραμείνετε καθιστοί για 2 ολόκληρες ώρες, ακολουθεί ΚΑΙ η πτώση της «καλής χοληστερίνης»(ή ΗDL) κατά 20% (εδώ αποχαιρετούμε την καρδιά και τα αγγεία μας)
Σε μια ζωή που χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη παραμονή σε καθιστή θέση (δουλειά γραφείου, τηλεορασοφιλία, PlayStation-ίτιδα ή οποιαδήποτε συνήθεια ή συνθήκη μας κρατάει καρφωμένους σε ένα κάθισμα) το bonus είναι, εκτός από κακή στάση του σώματος, κακή φυσική κατάσταση και απώλεια σφρίγους στους μύες του κορμού και των κάτω άκρων, με ταυτόχρονη αύξηση της τονικότητας -του ρελαντί των μυών σε κατάσταση ηρεμίας- κάποιων από αυτούς. (Όταν μου σηκώνεσαι από την καρέκλα και είσαι σαν σίγμα τελικό μέχρι να κανείς 10 βήματα για να καταφέρεις να «ισιώσεις», μπορείς να αποχαιρετήσεις και το six-pack και την καριέρα φωτομοντέλου για μαγιό)
Η επίδραση της καθιστικής μας συμπεριφοράς, που ξεκινάει από την πρώιμη παιδική ηλικία, στο μυοσκελετικό μας σύστημα επηρρεάζει τοσο πολύ την ικανότητα μας να στεκόμαστε, να σηκώνουμε και να κινούμαστε φυσιολογικά έναντι της βαρυτητας, που παρατηρούμε μια πρωτοφανή έξαρση περιστατικών οσφυαλγίας απανταχού στο Δυτικό κόσμο με μηδαμινές αφορμές πχ σκύβω να βάλω παπούτσια, σηκώνω το παιδί, πηγαίνω σε εκδήλωση και στέκομαι όρθιος κλπ. (Αποχαιρέτησε το εισιτήριο για το Release /ούτε φέτος θα αξιωθείς να δεις Jamiro και κλείσε θέση στο Ασκληπιείον Βούλας)
Όσο πιο «παθητική» είναι, δε, σε σχέση με έντονες σωματικές δραστηριότητες η ζωή μας, τόσο μεγαλύτερα είναι τα ποσοστά ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη ή μειωμένης αντοχής στη γλυκόζη. Η πιθανότητα εμφάνισης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι 74% μεγαλύτερη σε αδρανείς πληθυσμους σε σχέση με πιο ενεργά άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου. (Αποχαιρέτησε την κάρτα μέλους στα Fresh και αποχαιρέτησε και την γλυκιά ζωή που χάνεις)
Όσο καθόμαστε επίσης, παρατηρείται μείωση της λειτουργίας των ενζύμων που μεταφέρουν το «κακό» λίπος από τα αγγεία μας στους μύες, όπου και χρησιμοποιείται για καύσιμο όταν κινούμαστε, και συνδυαστικά με την μείωση της HDL μπορεί να οδηγήσει το καρδιαγγειακό μας σε αθηροσκλήρωση και εμάς σε 36% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουμε αρτηριακή πίεση, 40% μεγαλύτερη πιθανότητα εγκεφαλικού και 43% μεγαλύτερη πιθανότητα εμφράγματος (Bye,bye Ζωή, period)
Αν δεν αποχωρήσουμε από τον μάταιο τούτο κόσμο από καρδιαγγειακή νόσο -εξαιτίας της «επικίνδυνης σχέσης» μας με την καρέκλα- η εν λόγω σχέση μπορεί να μας αποτελειώσει μέσω καρκίνου – 36% μεγαλύτερη πιθανότητα για Ca εντέρου και 21% μεγαλύτερη πιθανότητα για Ca μαστού, ή μέσω πτώσης – 57% μεγαλύτερη πιθανότητα οστεοπόρωσης.
Αν δεν σας έχει ήδη πιάσει κατάθλιψη, μην αγχώνεστε, όσο περισσότερο κάθεστε είτε σε τηλεόραση είτε μπροστά σε έναν υπολογιστή τόσο αυξάνεται όχι μόνο η πιθανότητα αλλά και η βαρύτητα την πιθανής σας κατάθλιψης ή/και αγχώδους διαταραχής ενώ αν απλώς κάθεστε λόγω πολύωρης μετακίνησης κινδυνεύετε περισσότερο μόνο από πιθανή αγχώδη διαταραχή και στρες.
Τελευταίο έρχεται το κερασάκι στην τούρτα: η επίδραση της κίνησης ή της έλλειψης της στις νοητικές μας λειτουργίες. Γνωρίζουμε οτι η κίνηση βελτιώνει τις περισσότερες από αυτές. Και τη μνήμη και την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων ανασύροντας ήδη εγκατεστημένη γνώση και αυτό που λέμε fluid intelligence, την ικανότητα,δηλαδή, επίλυσης νέων προβλημάτων χρησιμοποιώντας την αφηρημένη σκέψη, τη λογική, την αναγνώριση μοτίβων και τη συναισθηματική διάκριση.
Η καθιστική ζωή κάνει ακριβώς το αντίθετο. Αλλά αν είστε ανένδοτοι να βάλετε την κίνηση στη ζωή σας, no stress! Μείνετε αδρανείς και έχετε διπλάσιες πιθανότητες να πάθετε άνοια και ακόμα περισσότερες να πάθετε Alzheimer’s, οπότε και θα ξεχάσετε αυτό το άρθρο που μπορεί να σας άγχωσε λίγο…
«Μα εγώ τρώω υγιεινά, κοιμάμαι καλά, γυμνάζομαι έντονα και συστηματικά, 1-2 ώρες τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, δεν μπορεί να με επηρρεάζει τόσο το κάθισμα» θα μου πείτε.
Κι όμως σε ανθρωπους που ασκούν μέτρια-έντονη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον ή περισσότερες από 7 ώρες εβδομαδιαίως, η κατάρρευση του συστήματος ΔΕΝ διαφέρει από συνομηλίκους τους «καρεκλοκένταυρους», εφόσον και οι μεν και οι δε κάθονται για τουλάχιστον ή πάνω από 7 συνεχόμενες ώρες την ημέρα
Η λέξη κλειδί εδώ είναι το συνεχόμενες. Μπορούμε να συνεχίσουμε να εργαζόμαστε, να μετακινούμαστε, να διαβάζουμε και να παίζουμε καθιστοί χωρίς αυτό να επηρρεάσει αρνητικά τη φυσιολογία μας εφόσον κάνουμε συχνές «στάσεις» -κοινώς διαλείμματα- για να σηκωθούμε και να επιτρέψουμε στο σώμα μας να κινηθεί έστω για λίγα λεπτά.
Το κλειδί εδώ πάλι, είναι το συχνές. Οι κατευθυντήριες γραμμές για την αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων του καθίσματος συνίστανται σε διαλείμματα ήπιας-μέτριας δραστηριότητας των 5 λεπτών κάθε 30 με 60 το πολύ λεπτά που παραμένουμε σε καθιστή θέση.
Δεν είναι ανάγκη ούτε να έχουμε τον προσωπικό μας γυμναστή μαζί στη δουλειά, ούτε να πάρουμε ένα από τα περίφημα γραφεία ορθοστασιάς ή γραφείο με ενσωματωμένο διάδρομο (αν και ένας διαδρομος στο χώρο βοηθάει) ούτε να έχουμε το χαλάκι γιόγκα μόνιμα μαζί μας και στη μέση του μήτινγκ για τον ετήσιο προϋπολογισμό να το ξεδιπλώνουμε και να αρχίζουμε τους χαιρετισμούς στον ήλιο κάθε μισή ώρα.
Αλλά μπορούμε να σηκωνόμαστε κάθε μια ώρα και περπατάμε έστω για λίγα λεπτά. Μέχρι τον ψύκτη, μέχρι την τουαλέτα, μέχρι την κουζίνα. Μέσα στο γραφείο μας. Μέχρι το συνάδελφο στον πάνω όροφο, αντί να του στείλουμε μήνυμα ή μεηλ.
Μπορούμε να κάνουμε διατάσεις ακόμα και καθιστοί στο γραφείο.
Μπορούμε να στεκόμαστε όρθιοι ή να βηματίζουμε όταν μιλάμε στο τηλέφωνο (έρευνα υποστηρίζει πως όταν μιλάμε και βαδίζουμε ταυτόχρονα, η χρήση της γλώσσας και το λεξιλόγιο μας βελτιώνεται!).
Αν έχουμε διάδρομο ή ποδήλατο στο σπίτι, αντί να τα έχουμε να αραχνιάζουν ως πανάκριβοι και καθόλου λειτουργικοί «καλόγεροι» μπορούμε να τα χρησιμοποιούμε όταν βλέπουμε τηλεόραση ή όταν έχουμε το καθημερινό μας σέσιον με τους καλύτερους μας καινούργιους φίλους (Instagram, Facebook, Google) ή όταν θέλουμε να διαβάσουμε τα μεηλ μας.
Το ξέρω ότι το να αλλάζεις συνήθειες δεν είναι ιδιαίτερα βολικό.
Και αν υπάρχει κάτι που το ανθρώπινο είδος απεχθάνεται, αυτό είναι η οποιαδήποτε αλλαγή.
Αλλά το ξεβόλεμα είναι αυτό που μας κάνει να αναπτυσσόμαστε. Και που συνήθως μας κρατάει ζωντανούς, μεταφορικά. Ίσως έχει έρθει η ώρα να το κάνει και κυριολεκτικά.
Ας καθόμαστε λιγότερο, λοιπόν, ας στεκόμαστε όρθιοι, ας κινούμαστε περισσότερο, ας κινούμαστε πιο συχνά.
Και μην ξεχνάμε: ακόμα και κάποια δίλεπτα διαλείμματα είναι καλύτερα από το τίποτε, όταν έχουμε να κάνουμε με την πιθανότητα να αποδημήσουμε εις τόπον χλοερόν πριν την ώρα μας.
[mc4wp_form id=”912″]
David Dunstan, et al. “Too much sitting – A health hazard” J.Diabetes Res. 2012
Ian Janssen. “Health care costs of physical inactivity in Canadian adults”. J.Appl. Physiol. Nutr. & Metabolism, 2012.
Charles E. Matthews, et al. “Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in U.S. adults” Am J Clin Nutr. 2012
Earl S. Ford and Carl J. Casperson. “Sedentary behavior and cardiovascular disease: A review of prospective studies,” Int.J.Epid 2012
Amanda Rebar et al. “Associations of overall sitting time and sitting time in different contexts with depression, anxiety, and stress symptoms”. Mental Health and Physical Activity, 2014
David Dunstan, et al. “Physical Activity and Television Viewing in Relation to Risk of Undiagnosed Abnormal Glucose Metabolism in Adults”, Am.Diabetes Assoc. 2004
“Get up! Why your chair is killing you and what you can do about it” James Levine
“Brain Rules” John Medina